“라즈베리”는 신선하게 또는 냉동해서 일년 내내 즐길 수 있습니다. 하지만 이 밝은 색의 보석과 같은 과일이 단순히 맛있기만 한 것은 아닙니다. “라즈베리”는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.
라즈베리 효능
- 많은 영양소를 챙길 수 있습니다.
- 설탕 함량이 적습니다.
- 노화 방지 항산화 물질이 풍부합니다.
- 섬유질이 풍부합니다.
- 암으로부터 보호할 수 있습니다.
- 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 두뇌와 기억 능력이 향상됩니다.
다음은 라즈베리(산딸기)의 건강상 효능과 식사 및 간식에 신선 또는 냉동 옵션을 포함하는 간단한 방법입니다.
라즈베리 효능(산딸기 효능)
1. 많은 영양소를 챙길 수 있습니다.
미국 농무부(U.S. Department of Agriculture)에 따르면 라즈베리 100g에는 23mg의 비타민 C를 제공합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 이 수치는 여성의 비타민 C 하루 최소 목표량의 약 30%에 해당합니다. 비타민 C는 면역 체계와 피부 건강을 지원하고 콜라겐 생성에 도움을 줍니다. 라즈베리에 함유된 비타민 C는 신체의 지방 연소 능력을 증가시킵니다.
또한 라즈베리에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 망간, 비타민 K, 칼슘도 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 소량의 비타민 E, 비타민 B, 마그네슘, 구리, 철분, 칼륨을 공급합니다.
2. 설탕 함량이 적습니다.
라즈베리는 100g당 2.7g 미만으로 작은 사과의 약 17g에 비해 설탕 함량이 가장 적은 과일 중 하나입니다. 설탕 함량이 낮기 때문에 전체 설탕 섭취를 최소화하려는 단 것을 좋아하는 사람에게 훌륭한 선택이 됩니다.
3. 노화 방지 항산화 물질이 풍부합니다.
라즈베리는 비타민 C 함량이 높은 항산화제입니다. 라즈베리와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일을 많이 섭취하면 만성 스트레스 관련 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 이러한 질병에는 심혈관 질환, 암, 모든 원인으로 인한 사망이 포함됩니다.
항산화제는 일부 형태의 세포 손상을 지연시키거나 예방할 수 있습니다. 운동을 하거나, 음식을 에너지로 전환하거나, 담배 연기, 햇빛, 대기 오염에 노출되면 신체는 자연적으로 자유 라디칼(활성산소)을 생성합니다. 자유 라디칼은 세포 손상을 일으키는 매우 불안정한 분자를 의미합니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 일으킬 수 있으나, 항산화 분자가 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 중화합니다.
라즈베리의 항산화제는 또한 조기 노화의 원인으로 알려진 염증 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 라즈베리의 천연 보호 물질은 DNA 복구를 지원하고 관절염 통증을 유발하는 효소를 차단합니다.
4. 섬유질이 풍부합니다.
고급 영양학(Advanced Nutrition)에 따르면 라즈베리는 100g당 6.5g을 제공하는 섬유질이 가장 많은 전체 식품 공급원 중 하나입니다. 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 따르면 섬유질은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
- 포만감에 기여합니다.
- 좋은 소화기 건강을 지원합니다.
- 혈당을 조절합니다.
라즈베리 섬유소는 또한 유익한 장내 박테리아가 번성하도록 돕습니다. 실제로 영양학 기사에서는 식이 섬유 섭취 증가가 장내 세균을 변화시킬 수 있다고 강조합니다. 이는 지방이 과다한 비만, 대사 증후군, 기타 만성 장 질환을 겪고 있는 개인에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 암으로부터 보호할 수 있습니다.
라즈베리에 함유된 항산화 및 항염증 화합물은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거는 이러한 화합물이 암세포의 번식을 감소시킨다는 것을 암시합니다. 라즈베리는 엘라기타닌과 안토시아닌을 함께 제공하는 몇 안 되는 식물성 식품입니다. 엘라기타닌과 안토시아닌은 식물성 화학물질인 파이토케미컬(phytochemical)로, 암 퇴치 특성을 가질 수 있는 항산화제입니다.
6. 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
Obesity에 발표된 연구에서는 20세에서 60세 사이의 성인 32명을 무작위로 세 그룹으로 나누어 아침 식사에 배정했습니다. 각 식사의 칼로리, 지방, 탄수화물과 다량 영양소가 비슷했지만 냉동 레드 라즈베리의 양은 달랐습니다. 첫 번째 그룹의 식사에는 라즈베리가 포함되지 않았고 두 번째 그룹의 식사에는 한 컵이 포함되어 있으며 세 번째의 그룹 식사에는 두 컵이 제공되어 있습니다. 라즈베리 두 컵을 먹은 사람들은 전혀 먹지 않은 사람들보다 혈당 수치가 더 낮았습니다. 연구원들은 당뇨병의 위험이 있는 사람들이 라즈베리를 더 많이 먹으면 혈당 수치를 관리하는 데 필요한 인슐린의 양이 줄어들 수 있다는 사실을 발견했습니다.
7. 두뇌와 기억 능력이 향상됩니다.
라즈베리는 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 유해한 영향을 막아내는 신체 능력 사이의 불균형인 산화 스트레스에 대응하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스는 알츠하이머병 및 파킨슨병 등과 같은 질병의 위험 요인이기 때문에 라즈베리는 최고의 두뇌 지원 식품입니다. 라즈베리의 플라보노이드는 조정력과 기억력을 향상시키고 뇌 기능 장애와 관련된 독성 단백질을 제거하여 전반적인 두뇌의 살림을 돕습니다.
라즈베리 먹는법(산딸기 먹는법)
라즈베리는 수많은 요리에 아름답고 재미있는 첨가물이며 달콤, 향긋, 풍미 등이 포함된 식사에 특히 잘 어울립니다. 식사나 간식에 라즈베리를 빠르게 추가하는 방법을 찾고 있다면 다음 레시피 중 일부를 시도해 보는 것이 좋습니다.
- 오트밀 또는 오버나이트 오트밀, 통곡물 반찬, 디저트, 가든 샐러드에 첨가하십시오.
- 바나나 달걀 팬케이크부터 생선 구이나 오븐에 구운 채소까지, 살짝 으깨서 다채로운 소스를 만드십시오.
- 냉동 라즈베리를 휘핑하여 스무디로 만들거나 해동 후 신선한 상태로 사용하십시오.
라즈베리 먹는 다양한 방법
갓 갈아낸 생강과 계피(그리고 순수 메이플 시럽 약간)를 베이스로 사용하여 스토브에서 약한 불로 냉동 라즈베리를 데울 수도 있습니다. 그 위에 아몬드 버터, 롤드 오트 크럼블, 다진 견과류, 잘게 썬 코코넛 또는 깎은 다크 초콜릿을 얹습니다. 라즈베리(신선, 냉동, 해동)는 호박씨, 다크 초콜릿, 견과류와 짝을 이루거나 견과류 버터 또는 매운 타히니를 뿌리면 훌륭한 간식이 됩니다.
빠른 검토
라즈베리는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 건강 유지에 도움이 되는 영양소가 풍부하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕 함량이 높지 않으면서도 단맛을 만족시킵니다.
냉동 또는 신선 라즈베리는 일상적인 식사나 간식에 쉽게 활용할 수 있습니다. 아침 식사에 추가하거나, 스무디에 넣거나, 과일 파이로 구워도 좋습니다. 어떤 방식으로든 라즈베리를 먹으면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.