갈증을 느낄 때 본능적으로 가장 먼저 물을 찾지만, 물이 정말 최고의 “수분 보충 음료“일까요?
스코틀랜드 세인트 앤드류스 대학의 연구에 따르면, 수분 보충에 가장 좋은 음료는 의외로 물이 아닙니다. 물(H2O: 탄산수 포함)은 빠른 시간 안에 갈증을 해소하는 데 효과적이지만 체내에 수분을 오래 유지시키는 데는 한계가 있습니다. 놀랍게도 약간의 설탕, 단백질, 지방 등이 포함된 음료가 더 오래 수분을 유지한다는 사실을 발견했습니다.
수분 보충에 대한 연구를 주도한 로널드 모건 교수는 그 이유가 인체가 음료에 반응하는 방식과 관련이 있다고 설명합니다.
물보다 다른 음료가 더 효과적인 이유!
음료가 위장에서 얼마나 빨리 비워지고 혈류로 흡수되는지가 수분 공급의 핵심입니다. 물은 체내에 빠르게 흡수되지만 그만큼 빠르게 배출될 수 있습니다. 우유는 배출되는 속도를 늦춰 수분을 더 오랫동안 유지할 수 있게 만듭니다.
물보다 수분을 더 많이 보충하는 우유!
- 영양소 함량: 우유는 유당, 단백질, 지방을 함유하고 있어 위에서 비우는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
- 나트륨: 우유에는 또한 나트륨이 포함되어 있는데, 나트륨은 스펀지처럼 작용하여 소변 생성을 줄입니다.
- 전해질 역할: 우유는 소량의 전해질을 함유하고 있어 신체 수분 보유를 촉진하는 핵심적인 역할을 합니다.
결론적으로, 우유의 이러한 성분은 더 나은 수분 보충에 기여하며 배출 속도를 늦춰 수분 손실을 줄여줍니다.
수분 보충 음료 순위
세인트 앤드류스 대학 연구팀은 13가지의 일반 음료가 수분 보충에 어떤 영향을 미치는지 비교했습니다. 다음은 4시간 동안 가장 많은 수분 보충에서 가장 적은 수분 보충까지 기준으로 순위 정보를 공개합니다.
| 순위 | 음료 종류 |
|---|---|
| 01위 | 탈지유(저지방 우유) |
| 02위 | 경구 수분 보충 용액(예: Pedialyte, Liquid I.V.) |
| 03위 | 전지유(전지방 우유) |
| 04위 | 오렌지 주스 |
| 05위 | 콜라 |
| 06위 | 다이어트 콜라 |
| 07위 | 차 – Cold tea |
| 08위 | 차 – Hot tea |
| 09위 | 스포츠 음료 |
| 10위 | 물(생수) |
| 11위 | 탄산수 |
| 12위 | 맥주 |
| 13위 | 커피 |
출처: The American Journal of Clinical Nutrition
적당량의 설탕 섭취
그러나 여기서 조심해야 할 것은 과일 주스나 탄산 음료와 같이 설탕이 농축된 음료가 수분을 보충하는 것은 아닙니다. 일반 물에 비해 위에서 조금 더 많은 시간을 보내고 천천히 비울 수 있지만, 이러한 음료가 소장에 들어가면 삼투압 현상이라는 생리적 과정에서 고농도의 설탕이 희석됩니다. 이 과정은 사실상 몸에서 소장으로 물을 끌어당겨 음료에 포함된 설탕을 희석합니다.
과일 주스와 탄산 음료는 수분 보충 효과도 낮고 음식만큼 포만감을 주지 않습니다. 대신 설탕과 열량을 얹어주기 때문에 체중 증가나 혈당 문제로 이어질 수 있습니다. 설탕 가득한 음료를 선택하기 보다는 차라리 물을 마시는 것이 좋습니다. 결국 신장과 간장은 우리 몸의 독소를 제거하기 위해 물에 의존하며, 피부의 탄력성과 유연성을 유지하는 데 물은 중요한 역할을 합니다. 가장 저렴한 천연 보습제입니다.
“맥주”와 “라떼”의 수분 보충
알코올은 이뇨제 역할로 소변량을 증가시키므로 알코올 음료의 경우 수분 상태는 총량과 농도에 따라 달라질 수 있습니다. 맥주는 도수가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 마시는 양이 많더라도 탈수 효과가 비교적 덜합니다. 위스키, 보드카 등 도수가 높은 술은 수분 손실을 크게 유발할 수 있습니다.
- 요약: 소주와 같은 고도수 알코올 음료는 탈수 위험이 크지만, 맥주와 같은 희석된 알코올 음료는 탈수 위험이 낮습니다.
커피를 마시는 경우에는 섭취하는 카페인의 양에 따라 결정됩니다. 약 80mg의 카페인(보통 커피 1잔)이 포함된 일반적인 커피는 물만큼 수분을 보충하는 효과를 가집니다. 300mg 이상의 카페인(커피 2잔~4잔 수준)의 커피는 단기적인 이뇨 작용이 나타나기 때문에 과도한 수분을 잃을 수 있습니다.
- 요약: 평소 커피를 마시지 않는 사람에게 발생할 수 있는 가능성이 높으며, 커피에 우유를 첨가하면 완화될 수 있습니다.
수분 보충에 대한 결론
물론, 물은 여전히 최고의 수분 보충 도구입니다. 하지만 단순히 갈증만 해소할 것이 아니라, 수분 유지가 중요할 때는 상황(운동, 여름, 외출 등)에 따라 다양한 음료를 활용하여 수분 공급 효과를 높일 수 있습니다. 갈증을 느끼기 전, 물 마시는 습관은 중요합니다.
