블루베리는 흔히 항산화제의 왕이라고 불릴 정도로 인상적인 건강상의 효능을 제공하는 과일입니다. 다음은 건강 보호에 도움이 되는 블루베리 효능과 식사, 간식, 음료로 손쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.
블루베리 효능
- 블루베리는 영양 성분이 풍부합니다.
- 블루베리는 질병으로부터 보호합니다.
- 블루베리는 심장 건강을 개선합니다.
- 블루베리는 뇌 기능을 향상시킵니다.
- 블루베리는 근육 회복에 도움이 됩니다.
블루베리 효능
1. 블루베리는 영양 성분이 풍부합니다.
신선한 블루베리 한 컵에는 84.4칼로리, 1.1g의 단백질, 21.5g의 탄수화물, 0.5g의 지방을 포함하고 있습니다. 또한 칼륨 114mg, 인 17.8mg, 칼슘 8.88mg 등 다양한 미네랄도 제공합니다. 블루베리는 3온스의 물과 14.4mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 비타민 C는 피부와 뼈에 중요한 항산화제입니다. 블루베리는 저칼로리 간식으로 섭취하기에 적합한 과일입니다.
- U.S. Department of Agriculture 식품 데이터 제공
2. 블루베리는 질병으로부터 보호합니다.
블루베리에는 강력한 항산화 기능이 있습니다. 항산화제는 산화를 억제하는 물질로, 세포 손상을 예방할 수 있습니다. 블루베리 1회 제공량은 딸기, 크랜베리, 자두보다 더 많은 항산화 능력을 지니고 있습니다. 블루베리의 항산화제는 염증 완화와 산화 스트레스 감소에 효과적입니다. 블루베리는 안토시아닌 및 폴리페놀과 같은 항산화제의 보호 활동으로 인해 최고의 기능성 과일 중 하나입니다. 블루베리는 또한 혈압을 조절하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 블루베리는 심장 건강을 개선합니다.
블루베리는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 능력 때문입니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 한 연구에서는 대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 매일 블루베리 한 컵을 섭취하는 효과를 비교했습니다. 대사 증후군은 심장병, 당뇨병 등 특정 질병에 대한 위험 요소가 있을 때 발생합니다. 블루베리를 먹은 사람들은 경직 감소와 콜레스테롤의 긍정적인 변화를 포함하여 동맥 기능이 지속적으로 개선되는 효과를 경험했습니다. 이를 통해 블루베리가 심장병 위험을 줄이는 식단 전략에 포함해야 하는 결론입니다.
4. 블루베리는 뇌 기능을 향상시킵니다.
블루베리는 나이가 있는 건강한 성인과 경도 인지 장애가 있는 성인의 기억 능력과 정신 기능을 향상시킵니다. 베리는 특히 지중해식 식단과 DASH 식단의 측면을 결합하여 치매 및 연령과 관련된 인지 저하 예방에 초점을 맞춘 식사 계획을 만드는 MIND 식단에서 유일하게 선별된 과일입니다.
5. 블루베리는 근육 회복에 도움이 됩니다.
운동 중 근육의 마모는 운동 유발 근육 손상(EIMD)을 발생할 수 있습니다. Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 운동 전후에 먹는 음식은 잠재적으로 EIMD를 상쇄할 수 있습니다. 이 연구에서 운동선수들은 격렬한 근력 운동 후 유사한 항산화제 용량의 블루베리 스무디나 플라시보 식음료를 섭취했습니다. 결과적으로 블루베리를 섭취한 그룹에서 근력 회복이 더 빠르게 이루어졌습니다. 이는 블루베리 소비가 근육 회복을 가속화하는 신체의 적응 반응을 유도할 수 있다는 결론을 도출합니다. 따라서 운동 후에 블루베리를 섭취하면 피로 완화와 근육 회복에 도움이 됩니다.
블루베리 먹는법
블루베리 먹는법-a
신선한 민트나 바질과 함께 물 또는 탄산수에 약간 으깬 블루베리를 넣어 상큼한 음료로 즐길 수 있습니다. 또는 각얼음에 얼려 유리잔에 색감과 영양을 더해주는 아이스 큐브로도 활용할 수 있습니다. 블루베리는 오버나이트 오트밀과 파르페, 팬케이크, 제과류, 아사이 볼, 치아 푸딩 등 다양한 음식에 추가하기 좋습니다.
블루베리 먹는법-b
갓 갈아낸 생강과 함께 베리를 오븐의 약한 불로 데우십시오. 아몬드 버터, 오트밀, 시나몬 가루 콤보로 만든 크럼블을 얹으십시오. 빠르고 간단한 영양가가 높은 간식으로 코블러를 만드십시오. 블루베리는 풍미 있는 요리에도 잘 어울립니다. 야생쌀, 퀴노아, 케일 샐러드, 잼, 검은콩 타코 또는 양파와 허브로 만든 처트니에 첨가하십시오.
결론
블루베리는 항산화제로 가득 차 있으며 심장, 뇌, 근육 건강을 개선할 수 있는 이점이 있습니다. 블루베리는 어떤 방식으로 즐기든 영양이 풍부하고 맛있는 첨가물로 활용될 수 있습니다. 스무디나 오트밀에 블루베리를 넣거나 과일 자체로도 바로 먹을 수 있습니다.