병아리콩 효능, 영양성분, 먹는법 등 건강에 대한 정보를 모두 확인할 수 있습니다.
가반조 콩(Garbanzo beans)이라고도 불리는 병아리콩(Chickpeas)은 혈당 조절, 체중 관리, 심장 건강을 지원하는 등 다양한 효능을 제공합니다. 이러한 이점은 병아리콩에 풍부하게 함유된 섬유질, 건강한 지방, 단백질의 영양성분과 밀접한 관련이 있습니다. 병아리콩은 렌틸콩과 완두콩을 포함하는 콩류과의 일종입니다. 자연적으로 글루텐 프리이며 알레르기를 유발하는 식품이 아니므로 섭취에 대한 부담이 적습니다. 그러나 소화 장애를 최소화하려면 식단에 병아리콩을 천천히 추가하는 것이 좋습니다.
병아리콩 효능
1. 혈당 관리 도움
연구에 따르면 병아리콩을 포함한 콩류는 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 잠재적 효능은 병아리콩의 풍부한 섬유질 덕분입니다. 섬유질 섭취 증가는 인슐린이 제 기능을 못하는 상태인 인슐린 저항성 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
인슐린은 세포가 포도당을 흡수하고 저장하도록 돕는 호르몬입니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈액 속에 당이 축적됩니다. 치료되지 않은 고혈당은 시력 문제나 신장 질환과 같은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
2. 장 건강 도움
섬유질이 많은 식품인 병아리콩은 장 건강에도 도움이 됩니다. 섬유질은 규칙적인 배변 활동을 돕고 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 병아리콩은 장내 미생물 군집(마이크로바이옴) 속 좋은 미생물과 나쁜 미생물의 균형을 맞추는 데 기여합니다. 장내 균형이 깨지면 염증성 장 질환 증상이 악화될 수 있습니다. 결과적으로 병아리콩은 다음의 염증성 장 질환(IBD) 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 변비
- 설사
- 복통
- 메스꺼움
- 구토
3. 건강한 심장 지원
병아리콩에서 발견되는 섬유질과 화합물은 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환과 심장병 위험을 높입니다. 병아리콩에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추어 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 콩류에는 건강한 지방뿐만 아니라 플라보노이드 및 페놀산 같은 화학 물질도 포함되어 있습니다. 일부 연구에 따르면, 이러한 화학 물질은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 항염증 및 항산화 특성이 있습니다.
4. 환경 친화적
병아리콩을 비롯한 콩류는 환경 친화적 식품입니다. 콩류는 다른 단백질 공급원에 비해 물 사용량이 적어 가뭄에도 비교적 강합니다. 콩류는 또한 성장하면서 토양을 비옥하게 만듭니다. 이 덕분에 화학 비료의 필요성을 줄여 환경 보호에 기여합니다. 게다가 병아리콩은 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴하여 지속 가능한 식단에 포함하기 좋습니다.
- 병아리콩은 건강뿐만 아니라 친환경적 경제적인 식품입니다!
5. 건강한 체중 유지
단백질, 건강한 지방, 섬유질의 풍부한 함량으로 인해 병아리콩은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 식사에 부피감을 더하고 포만감을 만족시켜 줍니다. 병아리콩은 씹는 데 시간이 오래 걸리고 저섬유질 식품보다 소화 시스템을 통과하는 속도가 느려 포만감을 유지할 수 있습니다. 한 연구 검토에서 연구진들은 병아리콩이 지방 축적을 줄여 비만 치료에 도움을 줄 수 있다고 언급했습니다. 비만은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 특정한 암과 같은 건강 합병증의 위험을 높입니다.
병아리콩 영양성분
미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 익힌 병아리콩 한 컵(약 164g) 분량에 포함된 주요 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리: 269kcal
- 섬유질: 12.5g
- 지방: 4.25g
- 단백질: 14.5g
- 탄수화물: 44.9g
- 첨가당: 7.87g
- 나트륨: 399mg
- 마그네슘: 78.7mg
- 칼륨: 477mg
- 철분: 4.74mg
- 칼슘: 80.4mg
- 아연: 2.51mg
병아리콩은 비타민, 항산화 성분, 미네랄을 가득 채운 영양의 보고입니다. 예를 들어, 병아리콩 한 컵을 조리하면 망간의 하루 권장량의 상당 부분을 섭취할 수 있습니다. 우리 몸은 에너지를 생성하고, 세포를 보호하고, 뼈를 유지하고, 면역 체계를 지원하기 위해 망간이 필요합니다.
동일한 양(익힌 병아리콩의 한 컵 분량인 약 164g)에는 다음과 같은 여러 가지 다른 영양소도 포함되어 있습니다.
- DNA 생성에 필수적인 엽산
- 신체의 여러 부위에 산소를 운반하고 공급하는 철분
- 면역 체계를 지원하는 아연
- 혈당/혈압 조절, 근육/신경 기능에 도움을 주는 마그네슘
- 혈압, 신장, 심장, 근육, 신경 기능을 조절하는 칼륨
강력한 항산화 효과
병아리콩을 포함한 렌틸콩, 누에콩, 완두콩 및 콩 등 콩류에도 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 항산화 성분은 심혈관 질환, 특정 암, 신경계 질환에 대한 보호와 관련이 있습니다.
병아리콩 부작용
병아리콩 섭취와 관련된 부작용과 위험성은 거의 없습니다. 병아리콩은 글루텐 프리 식품이며 흔하게 알레르기 반응을 유발하는 식품은 아닙니다. 병아리콩을 먹을 때 가장 흔하게 나타나는 부작용은 복부 팽만감(가스)입니다. 특히 병아리콩처럼 고 포드맵(FODMAP) 식품에 민감한 체질이라면 이러한 증상이 더 두드러질 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 너무 급격하게 늘리면 위장 장애가 발생할 수 있으므로 식단에 섬유질(병아리콩)을 천천히 추가하는 것이 좋습니다.
- 건조된 병아리콩을 밤새 물에 불리면 콩에 함유된 가스를 유발하는 천연 화합물을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩 먹는법
병아리콩은 옅은 노란색 품종 외에도 검은색, 짙은 갈색, 붉은색 등 수십 가지의 독특한 품종이 있습니다. 말린 병아리콩, 삶은 병아리콩, 구운 병아리콩, 깐 병아리콩, 볶은 병아리콩과 같은 다양한 형태를 마트에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 병아리콩은 다양한 식사와 간식에 활용할 수 있는 다재다능한 식재료입니다.
- 아침 식사: 병아리콩을 스무디에 넣어 갈아 마시거나 또는 살짝 으깨서 채소나 허브를 넣은 스크램블로 만들 수 있습니다.
- 점심 식사: 오븐에 구운 병아리콩을 샐러드 토핑으로 사용하거나, 그대로 간식으로 먹을 수 있습니다.
- 저녁 식사: 병아리콩은 수프, 볶음 요리, 카레, 캐서롤, 팔라펠, 냉장 샐러드 등 다양한 요리에 식물성 단백질을 제공합니다.
- 디저트: 블론디, 브라우니, 퍼지, 다크 초콜릿 트러플, 푸딩, 디저트 후무스, 쿠키 반죽 등으로 달콤하게 즐길 수 있습니다.
- 아쿠아파바: 건조 병아리콩을 삶은 물인 아쿠아파바를 사용하여 머랭, 마요네즈, 크림과 초콜릿 무스 등을 만드는 데 활용할 수 있습니다.
병아리콩 단백질 분말, 가루, 버터 및 스프레드 제품, 파스타, 그래놀라, 시리얼 등 병아리콩을 원료로 만든 다양한 종류의 제품들이 시장에서 판매되고 있습니다.
병아리콩 리뷰
병아리콩은 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부하며 혈당 지수가 낮습니다. 병아리콩의 잠재적인 효능은 혈당 조절, 장 건강, 체중 관리 등이 있습니다. 또한 병아리콩은 활용도가 높은 식품입니다. 아침, 점심, 저녁 식사는 물론 디저트에 이르기까지 식사와 간식에 곁들여 즐길 수 있습니다. 병아리콩과 함께 건강한 라이프 스타일을 시작할 수 있습니다.
