“탈수(Dehydration) 증상”은 단순히 목 마르게 하는 갈증 이상의 문제입니다.
신체의 수분 균형이 무너지면 다양한 이상 신호가 나타나며 심각한 경우 생명까지 위협이 될 수 있습니다. 탈수 상태일 때 주요 증상 13가지를 소개하고 실생활에서 쉽게 확인할 수 있는 자가 진단법을 안내합니다.
우리 몸이 언제 “물”을 더 많이 마시라고 말하는지 알아보세요!
탈수란?
미국 국립 의학 도서관(US National Library of Medicine)의 메드라인플러스(MedlinePlus)에 따르면, 탈수 증상은 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생합니다. 다양한 이유로 탈수될 수 있지만 주요 원인으로는 다음과 같습니다.
- 심한 땀
- 과도한 소변 배출
- 고열
- 구토
- 설사
- 물 섭취 부족
탈수 증상이 나타나는 데는 생각보다 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 몸에 있는 수분의 약 1.5%만 잃어도 탈수의 티핑 포인트에 도달할 수 있습니다. 탈수 증상은 보통 갈증으로 시작되지만 심하면 의식을 잃을 수도 있습니다.
티핑 포인트: 서서히 진행되던 현상이 작은 요인으로 인해 한순간 갑자기 폭발할 수 있는 상태의 단계
탈수 증상 13가지
갈증과 기절을 포함한 “탈수 증상”과 그 외 탈수 경고 신호에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
01. 구취
상쾌한 향기와 반대되는 불쾌한 숨결이 느껴진다면, 최근 물을 충분히 마시지 않았기 때문일 수 있습니다. 침에는 항균 작용을 하는 특성이 있습니다. 탈수 상태가 되면 침 분비량이 줄어들면서 구강 내 박테리아가 증가하고 이는 곧 구취로 이어질 수 있습니다. 또한, 말하는 동안 탈수로 인해 입 안이 마르고 텁텁한 느낌이 들 수 있습니다. 자신과 주변을 위해 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.
- TIP: 꾸준한 수분 섭취는 입 냄새 예방은 물론 전반적인 구강 건강에도 도움이 됩니다.
02. 건조한 피부
충분한 물을 마시지 않으면 피부가 알려줄 것입니다. 수분이 부족한 피부는 거울을 보면 푸석하고 칙칙하게 보입니다. 눈에 띄게 주름이 생기거나 눈 밑이 평소보다 더 어두워진 것을 느낄 수 있습니다.
※ 수분 부족 자가 테스트
손등의 피부를 살짝 꼬집습니다. 피부가 즉시 회복되지 않으면 현재 수분이 부족하다는 뜻입니다. 촉촉하고 부드러운 피부를 유지하기 위해 샤워 시간을 5분 이내로 짧게 조절합니다. 뜨거운 물은 피부를 더욱 건조하게 만들 수 있기 때문에 미지근한 물을 사용하는 것이 좋습니다.
03. 피로
오후가 되면 갑자기 나른해지거나 집중력이 떨어지는 경우가 많습니다. 이러한 오후 슬럼프는 단순히 졸려서가 아니라 탈수 증상과 밀접한 관련이 있을 수 있습니다. 수분이 부족하게 되면 뇌와 몸이 제대로 기능하지 못해 졸음이 나타날 수 있습니다. 또한, 근육 활동을 하기 위해 필요한 수분이 충분하지 않다면 육체적인 작업에서도 쉽게 지치고 더욱 부담을 느낄 수 있습니다.
- TIP: 무기력해지는 오후에는 커피 대신 물 한 잔을 마시는 습관이 필요합니다.
04. 짜증
탈수로 인한 신경학적 영향으로 이유 없이 쉽게 짜증을 느낄 수 있으며, 감정이 불안정할 때 물 한 잔을 마시면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. PLoS ONE에 발표된 성인 52명을 대상으로 한 연구에서는 수화(Hydration)가 기분(Emotion)에 미치는 영향을 조사했습니다. 평소 물을 적게 마시던 사람은 수분 섭취량을 늘렸을 때 특히 수면 전후 시간대(취침 시간, 기상 시간)에 기분이 향상되는 경향을 보였습니다. 반면, 물을 많이 마시던 사람은 수분 섭취량을 줄였을 때 부정적인 영향(기분 저하, 감정 기복)을 경험하는 것으로 나타났습니다. 이러한 변화는 수면 및 기상 시간뿐만 아니라 평온, 만족, 긍정 등 전반적인 정서 상태에서도 두드러졌습니다.
- TIP: 자주 짜증이 난다면, 물 한 잔 마시는 습관이 마음을 안정시키는 데 효과적일 수 있습니다.
05. 오한
으슬으슬 몸이 떨리거나 추위를 쉽게 느낀다면 원인이 단순히 날씨 때문만은 아닐 수 있습니다. 의외로 들릴 수 있지만 탈수 상태에서도 오한을 유발할 수 있습니다. 이는 혈액 순환이 원활하지 않아 피부로 가는 혈류가 제한되기 때문에 발생합니다. 또한, 물은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 하므로 탈수 상태가 되면 체온 조절 능력이 약화되어 추위에 민감해질 수 있습니다.
- TIP: 특별한 이유 없이 자주 오한을 느낀다면 수분 섭취량을 점검해야 합니다.
06. 근육 경련
수분이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않아 근육에 경련이 발생할 수 있습니다. 탈수 상태에서 신체는 생존에 필수적인 중요한 장기부터 보호하려고 하기 때문에 근육과 같이 중요하지 않은(필수적이지 않은) 부분에서 수분을 우선적으로 희생시킵니다. 또한, 땀을 통한 나트륨 및 칼륨 등 전해질 손실 변화도 근육 세포 기능에 이상이 생겨 경련이 일어나는 원인이 될 수 있습니다. 근육 경련은 매우 고통스러울 수 있으며 근육을 움직이기 어렵게 만들 수 있습니다.
- TIP: 운동 전후에는 반드시 수분(이온 음료)을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.
07. 저혈압
물을 충분히 마시지 않으면 여러 증상이 나타날 수 있는데 그 중 저혈압은 특히 위험한 신호 중 하나입니다. 탈수로 인한 저혈압은 뇌를 포함한 주요 장기로 혈액이 원활하게 공급되지 않는다는 것을 의미하며, 이는 어지러움, 시야 흐림, 메스꺼움 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 대부분의 사람들이 가정용 혈압 측정기를 가지고 있지 않기 때문에 이러한 증상에 민감하게 대처하는 것이 중요합니다. 이뇨 작용이 있는 일부 혈압약은 체내 수분을 더 빠르게 배출시켜 탈수를 유발할 수 있습니다. 이러한 약은 충분한 수분 섭취만으로도 상태가 완화될 수 있으니 꾸준한 물 마시기는 선택이 아닌 필수입니다.
- TIP: 자주 시야가 흐려진다면 혈압 문제 이전에 수분 부족을 먼저 의심해보세요.
08. 설탕 갈망
수분이 부족하면 배고픔, 특히 갑자기 단 음식을 원하는 신호로 위장될 수 있습니다. 운동을 마친 탈수 상태에서는 글리코겐 저장량이 빠르게 소모되기 때문에 에너지 보충(글리코겐 수치 보충)을 위해 설탕에 대한 갈망이 더욱 심해질 수 있습니다. 또한, 탈수는 뇌의 신호 전달에 혼란을 일으켜 갈증을 배고픔으로 착각하게 만들기도 합니다. 이로 인해 단 음식을 필요 이상으로 섭취할 수 있으므로 운동 후에는 먼저 물을 마시는 것이 현명한 선택이 될 수 있습니다.
- TIP: 운동 전후에는 반드시 수분(이온 음료)을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.
09. 현기증
근육과 함께 뇌의 경우에도 수분이 부족할 때 혈액 순환이 감소하면서 현기증을 유발할 수 있습니다. 그리고 이것은 단순한 불편함을 넘어 의학적인 치료가 필요한 수준의 상황일 가능성이 높습니다. 심한 탈수 증상으로 응급실에 이송되면 의사는 신속하게 환자의 신체에 수분을 보충하려고 할 것입니다.
- TIP: 대부분의 상황에서 정맥주사(IV)를 통해 1시간 동안 약 1리터 정도의 수액이 투여되며, 이것은 체내 수분 회복을 위한 일반적인 방법입니다.
10. 변비
대장에서 음식이 원활하게 이동하려면 충분한 수분이 필요합니다. 만약 수분이 부족하면 몸은 대변 속 수분을 다시 흡수하게 되고 이로 인해 대변이 딱딱해지고 통과하기 어렵게 만들어 변비로 이어질 수 있습니다. 하지만 이미 충분한 수분을 섭취했는데도 약물 복용, 식이섬유 부족, 만성 질환 등의 다른 요인으로 변비가 발생할 수 있으므로 이 경우엔 수분만으로 해결되지 않을 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
- TIP: 하루 6잔~8잔 정도의 물과 함께 섬유질이 풍부한 채소 및 과일 중심의 식단을 유지하면 변비 예방에 도움이 됩니다.
11. 짙은색 소변
짙은 노란색 소변은 눈에 보이는 수분 부족의 명확한 신호입니다. 정상적인 소변 색은 연한 노란색이지만, 탈수 상태에서는 노폐물이 농축되어 색이 진해지는 경향이 있습니다. 이것은 신장이 수분 유지를 위해 소변 농도를 조절하기 때문입니다. 특히 아침 첫 소변을 제외한 평소에 소변 색이 어둡다면 물 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다.
- TIP: 맑고 연한 색 소변은 충분한 수분을 섭취하고 있다는 긍정적인 지표로, 물병을 가까이 두면 물을 마시기 더 쉬워질 수 있습니다.
12. 두통
반복되는 두통의 원인이 스트레스가 아니라 탈수 때문일 수도 있습니다. 수분이 부족하면 세로토닌 수치 변화에 영향을 받아 두통을 유발할 수 있습니다. 특히 뇌의 모세혈관이 수분 변화에 민감하게 반응하면서 편두통으로 이어질 수 있습니다. 이러한 두통은 숙취로 인한 두통과 비슷한 원리로, 수분 부족이 뇌혈류에 영향을 주는 것과 관련이 있습니다.
- TIP: 두통이 느껴질 때 진통제보다 우선 물 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수박, 오이와 같은 수분이 풍부한 과일이나 채소를 자주 섭취하는 것도 효과적입니다.
13. 과도한 갈증
목이 마른 느낌은 수분이 충분하지 않다는 대표적인 암시입니다. 탈수 상태가 되면 체내 항상성을 유지하기 위해 뇌에서 갈증 신호를 보내 물을 섭취하도록 유도합니다. 특히 혀가 텁텁하게 느껴진다면, 이미 수분이 부족하다는 경고일 수 있습니다. 갈증이 모두 해소될 때까지 물을 충분하게 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 중요합니다.
- TIP: 탈수가 되면 자연스럽게 목이 마르지만, 갈증이 심해지기 전에 주기적으로 물을 마시는 습관이 만성 탈수를 예방할 수 있습니다.
하루 수분 섭취량, 얼마나 필요할까?
- 수분 섭취 권장량(성인 기준): 하루 약 2리터(8잔 이상)
체내 수분 균형을 유지하고 정상적인 생리 기능을 지원하기 위한 기본적인 수분 섭취량입니다. 하지만 운동을 하거나 더운 날씨에 노출될 경우, 몸에서 더 많은 수분을 배출하므로 수분 섭취량을 늘려야 합니다. 이러한 환경에서는 2리터 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리
탈수는 단순한 갈증을 넘는 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 피부 상태, 기분 변화, 소변 색깔, 에너지 저하 등 모두 탈수 경고 신호입니다. 탈수가 의심될 경우 즉시 수분을 섭취하고 필요 시 의료 전문가 상담이 필요합니다.
우리의 건강은 물 한 잔에서 시작됩니다.
지금 바로 물 한 컵 마셔보세요!
