수천 년 동안 중국과 일본은 진정 효과와 치료 효과를 위해 매일 녹차를 마셔왔습니다. 최근에는 웰빙 트렌드에 따라 녹차 효능 및 성분에 대한 관심이 더 높아지고 있습니다.
카테킨, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 녹차를 마시면 심장병 예방과 기억력 향상에 도움이 되며 스트레스를 완화하고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 녹차는 홍차와 같은 잎으로 만들어지지만 녹차 잎은 발효 과정을 거치지 않습니다. 이는 녹차 특유의 녹색을 유지할 뿐만 아니라 항산화 성분을 강화하여 녹차가 건강에 좋은 이유를 설명합니다.
다음은 녹차 효능, 부작용, 성분 그리고 녹차를 마시는 방법입니다.
녹차 효능
녹차를 규칙적으로 마시면 일부 만성 질환을 예방하고 다른 건강 문제를 관리하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 지금까지 연구를 통해 음료 제품, 건강 보조 식품, 국소 연고 등 다양한 형태로 녹차에 대한 효능을 발견했습니다.
효능1-정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.
하루를 바쁘게 살아가는 현대인에게 긴장을 풀어주는 정신적인 안정은 필수입니다. 따뜻한 녹차 한 잔으로 마음의 안정을 찾을 수 있습니다. 기분 전환을 넘어서 녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있으며 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 불안 감소
- 스트레스 해소 및 완화
- 이완 유도
- 수면의 질 개선
- 집중력 향상
홍차, 우롱차, 백차 등 다양한 차 종류 중에서 녹차는 L-테아닌 함량이 특히 높습니다. 매일 200mg~400mg의 L-테아닌을 보충하면 스트레스를 감소하는 데 도움이 됩니다. Nutrients에 발표된 연구에서는 매일 200mg의 L-테아닌을 4주간 복용한 그룹이 불안, 우울증, 수면이 개선된 것으로 나타났습니다. L-테아닌의 잠재적인 정신 건강상 이점을 강조하지만 연구에서 사용된 L-테아닌의 양은 녹차 한 잔에 들어 있는 양(약 8mg)보다 훨씬 많습니다. 이 정도의 L-테아닌이 함유된 보충제 복용을 시작하기 전에는 의사나 약사와 상의하여 결정하는 것이 중요합니다.
효능2-인지 기능 저하를 예방합니다.
기억력이 예전만 같지 않다고 느껴질 때 뇌 건강을 지키는 간단한 습관이 있습니다. 바로 하루 한 잔의 녹차입니다. 녹차를 마시면 알츠하이머병, 파킨슨병 등 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다. 이는 강력한 항산화제가 녹차에 풍부하게 들어 있어 신경 퇴행성 질환으로 이어질 수 있는 세포 손상을 보호합니다. 녹차, 얼그레이 차, 홍차 중에서도 녹차는 자유 라디칼 제거 능력이 뛰어난 차로 평가받고 있습니다.
또한 녹차를 포함한 차를 정기적으로 마시면 인지 저하율을 낮출 수 있습니다. CDC에 따르면 인지 저하는 알츠하이머병과 관련된 형태의 치매에서 가장 먼저 눈에 띄는 증상 중 하나입니다.
- ※ 인지 저하는 기억력 감퇴, 정신 착란, 판단력 저하 등이 악화되면서 빈번하게 발생하는 경우를 의미합니다.
효능3-뇌졸중 위험이 감소합니다.
CDC에 따르면 뇌졸중은 성인의 주요 사망 및 삶의 질이 저하되는 장애 원인 중 하나입니다. 녹차를 마시는 것은 뇌졸중 위험을 예방할 수 있는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에서는 적당량의 차, 특히 녹차를 꾸준히 마시면 뇌졸중 위험이 약 21% 감소하는 경향을 보였습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것과 같은 녹차를 마시는 건강한 생활 습관이 이러한 효과를 가져올 수 있습니다.
효능4-체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
녹차가 다이어트에 효과적이라는 주장을 뒷받침할 수 있는 과학적 근거가 있습니다. 녹차에는 지방 분해를 돕는 항산화제인 카테킨이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 신진대사율을 높여 운동할 때와 같이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 하지만 대부분의 연구에서는 녹차 추출물을 대상으로 진행되었습니다. 따라서 녹차만으로 극적인 다이어트 효과를 내지 않지만 체중 관리에 보조적인 역할을 할 수 있습니다.
전문가들은 체중 감량을 위해 건강한 생활 습관과의 병행(스트레스 관리, 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동)을 권장합니다. 과체중은 심장병, 제2형 당뇨병, 고혈압 등 만성 질환의 위험을 높일 수 있으므로, 장기적인 관리가 필요합니다.
효능5-골다공증 예방을 돕습니다.
녹차는 골다공증 위험을 증가시키는 골량 손실을 예방할 수 있습니다. 골다공증은 뼈를 약하게 만들고 척추, 고관절, 손목 등 골절로 이어질 수 있는 질환입니다. 특히 폐경 후 여성의 경우에 골다공증 발병 위험이 매우 높아집니다. 이것은 Medicine에 게재된 분석에서 녹차 소비가 뼈 손실을 예방하고 뼈 형성을 강화하는 고농도 항산화 물질 덕분에 골다공증 발병 위험 감소와 관련이 있다고 결론 지은 이유를 뒷받침할 수 있습니다.
효능6-수명이 향상됩니다.
건강하게 오래 사는 것이 많은 사람들의 공통적인 바람이라면, 그 해답 중 하나가 매일 마시는 차 한 잔일 수 있습니다. European Journal of Preventive Cardiology에 발표된 연구에서는 녹차를 포함한 차를 꾸준히 마시면 건강과 장수에 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 혈관에 플라크가 축적되어 심장마비, 뇌졸중, 심근경색의 위험을 증가시키는 죽상경화성 심혈관 질환 발병이 감소할 수 있습니다. 녹차는 폴리페놀, 즉 항산화제로 작용하는 식물성 화합물의 공급원입니다. 폴리페놀의 대표적인 노화 방지 효과는 다음과 같습니다.
- 신체 염증 억제
- 산화 스트레스 최소화
- 노화 증상 감소
건강한 수명을 원한다면?
다음의 생활 습관과 함께 녹차 습관을 실천해보세요!
- 하루 1잔~3잔 녹차 마시기
- 항산화 식품 섭취
- 충분한 수면
- 스트레스 관리
- 균형 잡힌 식단
- 규칙적인 운동
효능7-콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
CDC에 따르면 성인의 약 38%가 심장마비, 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있는 고콜레스테롤 상태에 처해 있습니다. 녹차를 규칙적으로 마시면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
효능8-혈압을 낮춰줍니다.
고혈압은 특별한 증상 없이 동맥 내벽을 손상시키기 때문에 심장병과 뇌졸중의 주요 원인이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 녹차는 항산화 성분이 높기 때문에 혈압을 낮춰 심장 건강을 보호할 수 있습니다. 이러한 항산화 성분은 염증을 줄이고 혈관을 확장하여 건강한 혈류를 촉진합니다. 녹차는 특히 고혈압과 심혈관 위험이 큰 고위험군에게 더욱 효과적입니다. 꾸준한 녹차 소비는 약물에 의존하지 않고 혈압을 안정시키는 보조 전략이 될 수 있습니다.
효능9-제2형 당뇨병에 도움이 됩니다.
Antioxidants의 리뷰에 따르면 녹차를 포함한 다양한 차 섭취는 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 특히 녹차의 항산화 특성은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
녹차 성분
일반적인 녹차 종류인 센차(Sencha)에는 반차(Bancha)와 말차(Matcha)가 포함됩니다. 카페인과 테아닌이 반차에는 적고 말차에는 많습니다. 녹차 8온스(226g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 2.37kcal
- 탄수화물: 0g
- 지방: 0g
- 단백질: 0.52g
- 섬유질: 0g
- 나트륨: 2.37mg
녹차는 한 잔당 칼로리나 영양소가 풍부하지 않지만 다양한 항산화제와 27가지 미네랄이 함유되어 있습니다. 비록 소량으로 함유되어 있어 적다고 느낄 수 있지만 섭취량에 따라 합산될 수 있습니다. 녹차에 포함된 미량의 미네랄 중 일부 정보입니다.
- 칼륨: 수분 균형 유지에 도움이 됩니다.
- 마그네슘: 혈당 조절에 효과가 있습니다.
- 셀레늄: 면역 체계 강화를 지원합니다.
녹차 부작용
몸에 좋은 음식이라도 과하면 독이 될 수 있듯이 녹차에도 부작용이 존재합니다. 특히 카페인에 민감할 수 있으며 특정 질환이 있다면 세심한 주의가 필요합니다.
일반 성인은 하루에 최대 8잔의 녹차를 마셔도 안전합니다. 8온스 녹차 한 잔에는 30mg~50mg의 카페인이 들어 있습니다. FDA에서는 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한합니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 300mg 미만으로 카페인을 마시는 것이 좋습니다. 카페인을 과하게 섭취하면 불안감, 메스꺼움, 불면증 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량 녹차는 심장병과 고혈압을 치료하는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 드물기는 하지만 연구에 따르면 간 기능 문제는 차 제품, 특히 녹차 추출물과 관련이 있습니다. 녹차는 건강에 좋지만 적절한 섭취 환경을 고려하는 것이 중요합니다.
녹차의 또 다른 이야기
녹차 섭취를 위한 팁
녹차를 차갑게 마시든 뜨겁게 마시든 상관없이 명심해야 하는 몇 가지 팁이 있습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 여성의 경우 하루 최대 6티스푼(25g), 남성의 경우 하루 최대 9티스푼(36g)의 첨가당(설탕) 섭취를 권장하고 있습니다. 설탕을 너무 많이 첨가하면 심장 질환, 제2형 당뇨병, 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 녹차 속 카페인은 불안감, 심박수 증가를 유발할 수 있으므로 천연 방식으로 카페인이 제거된 디카페인 녹차를 선택하는 것이 좋습니다. 하지만, 녹차에서 카페인을 제거하면 항산화 효과가 손실될 수 있습니다. 녹차를 그대로 마셔도 좋고 오트밀과 스무디에 넣어도 되며 채소를 찌는 데에도 사용할 수 있습니다.
◆ 녹차 마시기에 좋은 시간
녹차에는 각성 효과를 주는 카페인이 함유되어 있어 깨어 있는 데 도움이 됩니다. 특히 아침에 커피 대신 녹차 한 잔을 마시면 에너지를 충전할 수 있습니다. 카페인은 최대 6시간 동안 체내에 유지되므로 취침 시간에는 녹차를 피하는 것이 좋습니다.
- 카페인은 위산을 자극하여 속쓰림을 유발할 수 있으므로, 음식과 함께 녹차를 마시는 것이 위장의 부담을 줄일 수 있습니다.
