케겔 운동 방법, 효과

헬스장에 가지 않고도 할 수 있으면서 성적인 효과까지 얻을 수 있는 운동이 있다면, 매일 할 것 같습니다. 이러한 대표적인 운동 중 하나는 바로 케겔 운동으로, 골반 근육 강화와 성적 건강 향상에 도움이 됩니다.

케겔 운동은 보통 보이지 않는 운동이라고 불립니다. 책상에 앉아 있든, 거리에 서 있든, 침대에 누워 있든 언제 어디서나 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 케겔 운동은 임신 중과 출산 후에 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다.

케겔 운동을 해야 하는 사람이 누구인지, 일상생활에 적용할 수 있는 방법, 케겔 운동이 어떤 효과를 보이는지 자세히 알아보십시오.

케겔 운동

케겔 운동은 골반 부위의 근육 강화에 도움이 됩니다. 이것은 골반과 생식 근육을 수축하고 이완하는 것을 포함합니다. 골반저 근육은 장기를 제자리에 고정시키는 해먹 같은 역할을 하는 근육 그룹입니다.

이러한 운동을 규칙적으로 하면 방광, 소장, 대장 및 자궁 아래 근육을 강화할 수 있습니다. 골반저 근육은 임신과 출산을 포함한 수술, 노화 등으로 인해 약해질 수 있습니다. 이 근육이 약해진다면 소량의 소변, 대변, 가스가 새어 나올 수 있습니다. 골반저 운동이라고도 알려져 있는 케겔 운동은 여성과 남성 모두에게 도움이 됩니다. 그러나 경우에 따라서 케겔 운동을 잘못된 방법으로 하면 득보다 실이 더 많을 수도 있습니다.

케겔 운동 효과

케겔 운동은 1940년대에 여성의 소변 누출을 예방하기 위해 처음 개발되었습니다. 추가적으로, 임신 중과 출산 후의 방광 조절 능력을 개선합니다. 연구에서 케겔 운동은 복압성 요실금 치료에 효과적이라는 사실이 입증되었습니다. 복압성 요실금은 재채기, 기침, 달리기, 무거운 물건을 들어올릴 때, 웃을 때 등 복부 압력이 올라가는 상황에서 무의식적으로 소량의 소변이 배출되는 증상입니다. 케겔 운동은 또한 직장 근육을 강화시켜 변실금을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 골반 장기 탈출증은 골반저 근육이 약해져 자궁, 요도, 직장이 질 안으로 처지는 상태로, 종종 질식 분만으로 인해 발생합니다. 케겔 운동은 치료 계획의 일부로 충분한 지원을 제공하고 골반저 근육을 강화할 수 있습니다.

케겔 운동은 남성에게도 도움이 될 수 있습니다. 남성의 골반저 근육을 강화하여 전립선비대증으로 인한 통증과 부기를 관리하여 전립선 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 남성의 성적 기능도 향상시킬 수 있습니다.

케겔 운동 방법

올바른 근육 찾기

운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 올바른 근육을 찾는 것입니다. 운동 중에 목표로 삼을 근육을 식별할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 올바른 근육을 찾는 데 어려움이 있다면 담당 의사가 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 올바른 근육을 찾을 수 있는 몇 가지 기술입니다.

골반저 근육: 여성의 경우
탐폰으로 질 안을 조이는 느낌을 상상하십시오.

가스를 참으려고 하는 것처럼 행동하십시오.

골반저 근육: 남성의 경우
소변을 보는 동안 멈추는 동작을 시도하십시오.

가스를 참으려고 하는 것처럼 행동하십시오.

케겔 운동 수축 연습

편안한 자세로 누워 골반저 근육을 수축하는 것부터 시작하십시오. 골반을 들어 올리거나 복부, 엉덩이, 다리 근육을 사용하지 않도록 주의하십시오. 요령이 생기면 수축과 이완의 유지 시간을 점차적으로 늘리십시오. 매일 30회~40회 정도 반복하는 것을 목표로 합니다. 하지만 한 번에 모두 하는 대신 하루 동안 나누어 실시하십시오.

시도해 볼 수 있는 케겔 운동 루틴은 다음과 같습니다.

골반저 근육을 조이고 10초간 유지하십시오.
그 후 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
연속해서 여러 번 골반저 근육을 빠르게 수축했다가 이완합니다.
간단한 초급 기술은 3초 동안 근육 수축과 3초 동안 근육 이완을 반복하는 것입니다.
천천히 시작해서 근육이 강해지면 강도를 높이는 것이 좋습니다.

케겔 운동 간략 메모

케겔 운동은 골반저 근육을 강화합니다. 임신이나 출산에서 필요한 이 근육을 이완 및 조절하는 데 도움이 됩니다. 케겔 운동을 올바르게 하면 자궁, 대장, 방광이 질 안으로 처지는 것을 예방할 수 있습니다. 그러나 다른 유형의 운동과 마찬가지로 결과를 보려면 올바르게 수행해야 합니다. 케겔 운동은 또한 언제 어디서나 아무도 모르게 할 수 있어서 편리합니다.

케겔 운동 필수 정보

운동에 필요한 근육을 찾았다면 이제 운동을 수행하면 됩니다. 처음에는 누워서 시작하지만 운동이 어느 정도 익숙해지면 앉거나 서거나 또는 다른 자세로 자유롭게 시도할 수 있습니다. 케겔 운동은 최적의 결과를 얻는 데 많은 도움이 될 것입니다.

따라해 볼 수 있는 케겔 운동 정보는 다음과 같습니다.

배, 다리, 등, 허벅지, 엉덩이와 같은 다른 근육에 힘을 주지 마십시오.
이를 추적하기 위해 운동하는 동안 배에 손을 얹어 확인하십시오.
일상생활에 지장을 줄 수 있으므로 골반 근육을 과도하게 사용하지 않도록 조심합니다.
소변을 중간에 멈추는 케겔 운동을 정기적으로 하지 마십시오.
심한 운동은 요로 감염 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
하루에 두 번씩 각 3초 동안 5회로 케겔 운동을 시작하십시오.
근력, 지구력, 체력이 향상되면 반복 횟수와 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
무엇보다도 케겔 운동을 하는 동안 계속 호흡하십시오.
골반 근육을 수축하면서 숨을 참지 않는 것이 운동하면서 가장 중요합니다.

결론

케겔 운동은 골반기저근 강화에 도움이 되는 운동입니다. 이러한 운동은 모든 연령대의 남녀 모두에게 도움이 되며 요실금 및 변실금 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 케겔 운동은 비교적 쉬운 운동이지만, 올바른 근육을 사용해야 합니다.

매일 케겔 운동을 하도록 노력하십시오.

케겔 운동을 제대로 하고 있는지 확인하는 방법

케겔 운동을 하면 아프지 않습니다. 운동 후에 허리, 배, 머리 등이 아프다면 아마도 숨을 참거나 잘못된 근육으로 운동을 제대로 하고 있지 않다는 의미일 수 있습니다. 골반저 근육을 찾는 데 어려움과 불편함을 느낀다면 케겔 운동을 잘못된 방식으로 하고 있을 수 있습니다. 의료 전문가에게 도움을 받는 것이 좋습니다. 케겔 운동을 올바르게 수행하고 있다면 몇 주 내에 증상이 점진적으로 호전되는 효과를 느낄 수 있습니다.