말차는 가루 녹차의 일종으로 쓴맛이 나지 않으며 독특하면서도 선명한 녹색을 띱니다. 말차 효능 및 성분은 여러 연구를 통해 과학적으로 입증된 인기 높은 자연 식품입니다.
항산화 성분이 풍부한 말차는 심장 및 정신 건강에 도움이 되며 남성의 생식력과 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 말차는 엄밀히 말하면 녹차의 일종이지만 자연적인 풍미가 있습니다. 녹차는 잎을 뜨거운 물에 우려내고 버리지만 말차는 잎을 가루로 만들어 음료에 섞어 마시기 때문에 체내 흡수율이 높고 영양소를 온전히 섭취할 수 있습니다.
다음은 말차 효능, 부작용, 성분 그리고 말차를 마시는 방법입니다.
말차 효능
말차 효능에 대한 다양한 연구는 과학적으로 뒷받침되는 여러 건강상 이점을 보여줍니다. 대부분의 연구가 녹차에 집중되어 있지만 이러한 효능은 곱게 간 녹차 잎을 사용하여 만들기 때문에 특전은 말차에도 적용될 수 있습니다.
효능1-우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
현대 사회에서 우울증은 연령과 관계없이 누구에게나 찾아올 수 있는 정신 건강 문제입니다. 하지만 다행히 말차 소비를 통해 그 해답을 찾을 수 있습니다. 20세부터 68세까지 일본 근로자를 대상으로 진행된 연구에 따르면 하루 4잔 이상 말차를 마신 사람은 하루 1잔 미만 말차를 마신 사람보다 우울 증상을 겪을 확률이 51% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 일본의 연구는 고령층에서도 동일하게 관찰되었습니다. 하루 4잔 이상 말차를 마신 70세 이상 노인도 하루 1잔 이하 말차를 마신 70세 이상 노인에 비해 우울증이 44% 감소했습니다.
효능2-혈압을 낮출 수 있습니다.
말차를 꾸준히 마시면 수축기 혈압(최고혈압)과 이완기 혈압(최저혈압)을 모두 감소가 나타납니다. 기존 고혈압과 다른 심장병의 위험 요인이 있는 사람들에게서 그 영향은 훨씬 더 큽니다. 그 결과는 부분적으로 말차가 혈관을 이완시켜 혈류를 개선하고 염증을 줄이는 능력에 기인합니다.
효능3-암 예방에 도움될 수 있습니다.
아시아 지역에서 특히 사랑받는 말차는 오랜 시간 암을 예방하는 수단으로 연구되어 왔습니다. 한 리뷰에 따르면 하루에 4온스 말차를 10회 이상 마신 사람은 하루에 4온스 말차를 3회 미만 마신 사람보다 암 발병 시기가 평균 7.3년 늦은 것으로 나타났습니다. 유방암 1기 및 2기 환자를 대상으로 한 연구에서도 하루 8잔 말차를 마신 그룹의 재발 위험이 낮았습니다. 이 그룹은 하루 2잔 미만으로 마신 그룹에 비해 무병 기간이 더 길었습니다.
효능4-체중 감량을 촉진합니다.
운동과 식단 외에도 체중 감량에 도움이 되는 자연 식품을 찾고 있다면 말차를 주목하는 것이 좋습니다. 말차는 허리 라인 관리와 지방 연소 촉진에 도움이 될 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 12주간 카테킨이 함유된 차를 마신 경우 대조군에 비해 지방량, BMI, 몸무게 및 허리 둘레가 크게 감소했습니다. 이와 유사하게 네덜란드의 한 리뷰에서는 말차와 녹차에서 발견되는 카테킨이 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 보고했습니다. 말차가 신진 대사를 높여주고 지방 산화가 증가하여 장기적인 체중 감소에 도움이 된다고 설명할 수 있습니다.
효능5-뼈 건강을 보호할 수 있습니다.
나이가 들수록 뼈 건강은 점점 더 중요해집니다. 한국 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서 지난 1년 동안 말차를 전혀 마시지 않았거나 하루 1잔 미만으로 마신 여성은 척추의 골밀도가 감소할 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 차를 꾸준히 마시는 습관이 골다공증 위험 감소 사이의 연관성이 있다는 것을 보여줍니다. 이 효과는 뼈 손실 예방과 뼈 형성 강화에 도움이 되는 말차의 항산화 특성 때문일 가능성이 높습니다.
효능6-뇌 기능을 보호합니다.
기억력 감퇴, 인지 능력 저하, 집중력 감소는 단순한 노화의 일부가 아닐 수 있습니다. 특히 65세 이후에는 파킨슨병, 치매, 알츠하이머병 등 심각한 인지 장애가 빈번하게 나타납니다. 이러한 뇌 문제는 보통 학습, 기억, 운동, 언어, 집중 및 문제 해결에 영향을 미칩니다. 하지만 말차가 인지 장애 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 데이터에서는 말차를 꾸준히 마실수록 이러한 문제에 대한 보호 효과가 더 크다는 사실을 보여줍니다.
말차가 뇌 건강에 미치는 긍정 효과
- 다방면으로 뇌 관련 문제 보호
- 인지 저하 예방
- 뇌 노화 억제
- 학습 능력 향상
- 뇌 기능 유지
- 뇌 건강 강화
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효능7-콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중의 말차를 마시는 사람은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 수치가 상당히 낮다는 연구 분석 내용이 있습니다. LDL은 혈관 내 콜레스테롤을 축적하여 심장 질환의 위험을 증가시키는 원인이 되기 때문에 “나쁜” 콜레스테롤로 간주됩니다.
효능8-남성 생식력을 향상시킬 수 있습니다.
말차를 마시면 총 정자수와 정자 농도가 증가할 수 있으며, 이는 남성 생식력의 지표입니다. 한 연구에서도 일주일에 최소 3일 이상 차를 마신 남성에게서 총 정자수가 증가하는 경향이 관찰되었습니다. 말차에 함유된 폴리페놀 항산화제는 고환 조직과 같은 건강한 세포를 공격하는 화합물에 대항합니다. 말차는 또한 정액 활동과 정자 생존을 상승시킬 수 있습니다.
효능9-스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
말차의 L-테아닌 성분은 스트레스 호르몬 수치를 줄여 마음을 진정시키고 편안한 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있으며 심리적 안정으로 스트레스와 불안을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.
말차 성분
말차는 칼로리, 다량 영양소, 비타민 및 미네랄 성분이 낮지만 다양한 항산화 물질이 풍부합니다. 말차 가루 1티스푼(4g)은 많은 레시피에서 말차 라떼 한 잔을 만드는 양으로 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 12kcal
- 탄수화물: 0g
- 지방: 0g
- 단백질: 0g
- 섬유질: 4g
- 나트륨: 0g
말차의 항산화제는 영양 성분에서 중요한 부분을 차지합니다. 해독 작용을 돕고 염증을 줄이며 노화와 질병으로 이어질 수 있는 세포 손상을 보호합니다. 말차는 보통 우려낸 녹차에 비해 카페인 함량이 더 높습니다. 다음은 말차에 포함되어 있는 카페인 정보입니다.
- 말차의 카페인 함량은 g당 18.9mg~44.4mg 정도입니다.
- 말차 1티스푼은 4g이므로 카페인 수치는 75.6mg~177.6mg입니다.
- 우려낸 녹차 한 잔에는 카페인이 29.4mg 들어 있습니다.
말차 부작용
말차를 음료로 하루 최대 8잔(각 8온스)까지 마시는 것은 안전합니다. 말차는 가루 형태로 된 잎 전체를 섭취하기 때문에 녹차보다 맛이 더 강하고 카페인 함량이 더 높습니다. 적당히 마신다면 말차를 매일 마셔도 괜찮습니다. 말차와 관련된 하루 권장량에 대한 공식적인 정보는 없습니다. 그러나 건강한 성인의 경우 하루 400mg 이하로 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 두 잔 이하로 말차를 마신다면 권장 카페인 한도를 넘지 않고 안전한 범위에서 즐길 수 있습니다.
고용량으로 마시는 말차는 베타 차단제 나돌롤(Corgard)과 같은 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 이 베타 차단제는 고혈압과 심장병을 관리하는 데 사용됩니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 말차 섭취 전 의료 전문가와 상담하는 것도 중요합니다.
말차의 또 다른 이야기
말차 섭취를 위한 팁
말차 가루의 항산화 성분을 온전하게 유지하려면 화씨 40도(섭씨 4도) 정도에서 보관하는 것이 좋습니다. 이는 일반 냉장고의 내부 온도와 일치합니다. 말차의 주요 성분 중 하나인 폴리페놀은 온도에 따라 활성도가 달라질 수 있습니다. 화씨 195도(섭씨 90도)에서 10분 동안 우려낸 말차는 가장 높은 농도의 폴리페놀을 유지합니다. 말차를 천천히 우려내는 방법도 건강 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 오트밀, 스무디, 치아 푸딩, 우유, 구운 식품, 에너지 볼, 소스, 후무스, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
◆ 말차 맛있게 만드는 방법
말차 가루를 따뜻한 물(약 90도)에 넣고 녹을 때까지 약 3분 동안 빠르게 휘젓습니다. 일반 녹차처럼 잎을 물에 담가두는 대신 가루를 물에 녹입니다. 부드러운 말차가 완성됩니다.
- 전통 방식으로 대나무 거품 도구(차센, 차선, 챠센)를 사용하여 Z자 또는 W자 모양으로 휘저으면 더 풍성한 거품이 생깁니다.
