“지중해식 식단”의 주요 식품은 야채, 통곡물, 생선, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 등의 선택입니다.
이러한 음식은 지중해에 접한 국가에 사는 사람들의 전통적인 식단의 일부입니다. 붉은 고기와 가공 식품과 같이 제한해야 할 음식이 있지만 지중해 식단에는 엄격한 규칙이 없습니다. 다음은 지중해식 식단에 따른 식사에 대한 개요와 패턴에서의 몇 가지 이점입니다.
지중해식 식단
지중해식 식단은 주로 식물성 식품에 중점을 두지만 생선, 가금류, 계란 및 건강한 지방과 같은 다른 식품도 소량에서 적당량 포함합니다. 특히 이 식단에서는 다음과 같은 음식을 즐길 수 있습니다.
| 음식 | 목록 |
|---|---|
| 과일 | 베리류, 아보카도, 감귤류, 사과, 살구, 자두, 멜론, 수박, 배, 석류, 무화과, 복숭아 및 제철 과일 |
| 통곡물 | 보리, 귀리(오트밀), 호밀, 스펠트밀, 통밀 |
| 채소 | 브로콜리, 아스파라거스, 아티초크, 가지, 당근, 오이, 호박, 양파, 시금치, 토마토 및 녹색 채소 |
| 콩류 | 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 검은콩 |
| 건강한 지방 | 아몬드, 브라질 너트, 캐슈넛, 아보카도 오일, 마카다미아, 피스타치오, 올리브 오일, 땅콩, 헤이즐넛, 호두 |
| 가금류 | 살코기, 닭고기 |
| 생선 | 청어, 고등어, 연어, 정어리, 참치 |
| 향신료 | 아니스, 월계수 잎, 파슬리, 바질, 오레가노, 로즈마리, 민트, 딜, 정향, 커민, 고추, 마늘, 후추, 라벤더, 마조람, 세이지, 사프란, 타라곤, 옻나무, 백리향 |
제한해야 할 음식
지중해식 식단에는 가금류, 계란, 유제품 특히 그릭 요거트와 케피어와 같은 발효 유제품을 적당량 포함합니다. 적당한 수준은 개인 취향에 따라 다릅니다. 매일 적은 양의 유제품을 섭취하거나 매주 많은 양의 유제품을 섭취할 수 있습니다.
레드 와인은 선택 사항이지만 전통적으로 지중해 스타일을 먹는 사람들이 매일 즐깁니다. 하루에 5온스 잔은 적당히 마시는 방법입니다. 또한 지중해식 식단은 특정 식품을 완전히 제외할 필요는 없습니다. 대신 설탕 첨가와 가공 식품은 피하도록 권장합니다. 다음과 같은 식품이 될 수 있습니다.
| 목록 |
|---|
| 베이컨 |
| 햄 |
| 소시지 |
| 패스트 푸드 |
| 핫도그 |
| 냉동 피자 |
| 가공 치즈 |
| 런천 미트 |
| 상업용 구운 식품 |
| 탄산 음료 |
| 가당 음료 |
| 레드 와인 이외의 알코올 |
| 사탕 |
| 정제된 오일 |
| 흰 빵 |
| 흰 파스타 |
| 흰 쌀 |
지중해식 식단 식품 목록 사용
지중해식 식단에 대해 알게 되면 이를 식사 패턴에 포함하는 방법을 알아낼 수 있습니다. 하루 종일 활용할 수 있는 몇 가지 식사 및 간식 아이디어를 소개합니다.
- 아침 식사: 아몬드와 베리류 등의 토핑을 올린 오트밀 한 그릇과 채소와 과일을 곁들인 아침 스무디
- 점심 식사: 익힌 퀴노아와 올리브 오일, 발사믹 비네그레트 드레싱(마늘, 허브, 오일, 식초, 후추)을 한 샐러드
- 저녁 식사: 고등어, 연어, 정어리 등 구운 생선과 올리브 오일에 볶은 채소와 함께 호박 넣은 현미밥
- 간식: 과일, 견과류, 채소와 후무스 또는 구운 병아리콩
지중해식 식단 리뷰
지중해식 식단 식품 목록은 과일, 통곡물, 채소과 같은 식물성 식품과 유제품 및 가금류와 같은 제한된 양의 옵션으로 구성됩니다.
지중해식 식사 패턴을 고수하는 핵심은 이를 충동적 임시 방편이나 엄격한 식사 계획이 아닌 라이프 스타일로 보는 것입니다. 한 가지 음식을 완전히 포기할 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 대신 개인 필요도와 음식 선호도에 맞게 지중해식 식단의 원칙을 채택해 보는 것이 좋습니다.